We zijn weer 7 weken verder... wat gaat de tijd snel! Druk druk druk, zoals iedereen. 

Ik ben nog steeds met mijn trainer Blue 1x per week aan het trainen. Zelf probeer ik dan nog 3x zelf te trainen. Hoewel dit heel makkelijk klinkt is het erg lastig. Tijd, tijd moet je maken. Zeker naast je baan en naast een studie. 

In het kopje "over mij" had ik vermeld dat mijn start gewicht 63kg was. Die is nu 60kg! Dus dat gaat de goede kant op. Zeker omdat ik niet alleen maar afval, maar ook spieren opbouw.

Buik is platter, armen meer gespiert, alleen mijn benen en billen zijn hardnekkig. Dat is ook niet raar, het heeft allemaal met genen te maken. Ik heb niet de genen om erg dik te worden, maar brede heupen zit wel in de familie. Dus vet wat daar opgeslagen zit, gaat er het lastigst af. Veel geduld en hard trainen. En natuurlijk goede voeding!

Daarom train ik met Blue de benen en billen. Boven lichaam heb ik zelf redelijk in de klauw.

Voeding zet ik bij "recepten". Maar vergeet niet, dit is aangepast op mijn behoeften. Het kan zijn dat het niet bij iedereen aanslaat.

Zo, na tijdje niks meer te hebben vermeld ben ik er dan weer.

Ik heb even tijd voor mezelf genomen om de juiste trainer/coach te vinden om zo beter en sneller tot mijn doel te komen. Want uit eindelijk heb je toch een coach nodig en moet je je bij een bond hebben gevoegd. Dit laatste heb ik nog niet. Maar aangezien ik  bij een sportschool train die geen trainers hebben heb ik er toch maar een gezocht. En natuurlijk niet zo maar een. Het moest iemand zjin die in de Fitness/Bodybuild wereld zit en mij dus direct de juiste kant op stuurd.

Na lang zoeken en mailen en googlen heb ik de ideale gevonden, een die al heel veel namen onder zich heeft en een grote bekendheid is in de bodybuild wereld. Rinus vd Zeijden, van Rhino Gym. De gym bestaat niet meer maar hij is verder gegaan met het begeleiden van top atleten.

Mijn fitness begeleider is Blue Dickson... ja hij is een wereld kampioen bodybuilder! Dus de training is daar ook naar...ZWAAR! Maar zwaar is lekker, dan heb je het gevoel dat je zinnig werk leverd. Moet bekenen dat ik wanneer ik alleen train niet zo hard door ga. Ik train zeker wel hard, begrijp me niet verkeerd, maar met een coach zet je net even dat zetje meer, de juiste push!

Ik heb dan wel 1 les gehad, maar ben ervan overtuigd dat dit de juiste weg is naar mijn doel!

Hard trainen en goede voeding. Ik heb helaas een ander voedingsschema gekregen. Ik zat er niet ver naast, maar met deze zware workouts heb ik meer caloriën nodig. Deze post ik later.

Nou, zoals ik al heb vermeld streef ik naar 50/30/20 verhouding. En een totaal aan 1800 kcal. Dit lijkt hoog, maar alles is berekend. Zo gaat dat met fitness, alles wordt uitgerekend, zodat je het best kunt sturen naar je doel. Met te weinig energie en 4x per week sporten behaal je je resultaat niet, dit werk averechts.

Mijn lichaam heeft in rust nodig 1422 calorieën. Dit is de zogenaamde BMR.

vrouw: 665 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd) = Dagelijkse calorieën

man:     66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd) = Dagelijkse calorieën

Als je hierbij enige actief werk of sport doet heeft je lichaam dus meer nodig. 

• Zittend - geen tot weinig lichaamsbeweging = BMR x 1,2
• Lichte beweging - gemiddeld 2x per week = BMR x 1,2
• Middelmatige beweging - 2 tot 4x per week = BMR x 1,375
• Hoog level sport- 5 tot 7x per week = BMR x 1,7
• Zeer hoog - bijv topsport of bodybuild = BMR x 2

Aangezien ik middelmatig beweeg en nog iets wil afvallen, cutten zoals dat genoemd wordt in de bodybuild wereld, heb ik 1955 nodig. En ik richt op 1800 zodat wanneer ik iets verkeerd bereken niet meteen te veel neem.

(Cutten wil zeggen droogtrainen)

Mijn 1e schema heb is als volgt samengesteld:

09:00u    Ontbijt    2 pancake's*, eiwit shake en vitamine      Totaal  421 kcal, 47g eiwit, 37,5g koolh en 9,25g vet

11:30u    Snack    eiwit shake (na trainen), 1 pancake                     330 kcal, 41,1g eiwit, 25,8g koolh en 7g vet

14:00u    Lunch    2 eier muffins*                                                          44 kcal, 44g eiwit, 3,0g koolh en 0g vet

16:30u    Snack    1 appel                                                                                 60 kcal, e 1,g, k 14,g en v 0g

19:00u    Diner      2 chicken wraps volkoren*                                              852 kcal, e 78g, k 55,8g en v 32,4g

21:30u    Snack     magere yoghurt 100g                                                             42 kcal, e 4g, k 5g en v 0,7g

Totaal                                                                                                 1749 kcal, e 215g, k 141g en v 49,35g

Verhouding                                                                                                                49%   32%     25%                                                                           

* uitleg te vinden bij "recepten"

Gister begonnen met trainen van benen. Dit heb ik natuurlijk wel eerder gedaan, maar de 1e x met het nieuwe schema. Ik hou er ook van om thuis te trainen, want de beste been/bil oefeningen kunnen makkelijk thuis gedaan worden! Alleen vergt dit meer discipline. Ik heb 3 maanden lang 4x per week thuis getraind maar geen resultaat geboekt. En ik weet precies hoe dit komt. Ik heb te veel getraind en te slecht gegeten. Ja te veel trainen kan ook. Je spieren hebben na een harde workout rust nodig, want dan groeien ze! Maar wat deed ik, om de dag benen trainen en gewoon blijven eten wat ik gewend ben. Dat werkt dus niet. Helaas, maar het bereiken van een fitness lichaam is gebasseerd op 60% voeding, 30% training en 10% genen. Ik kan natuurlijk niet voor iedereen spreken hoe je lichaam op iets reageerd. Ik ben gezegend dat niemand in mijn familie echt overgewicht heeft. Ja wel een paar kilo's van het lekkere eten, maar niet dramatisch. De vrouwen in mijn familie zijn tenger van boven en hebben brede heupen met magere kuitjes. Dus helaas gaat alles op mijn heupen zitten. En dit is voor de vrouw de lastigste zone om af te vallen. Dus voeding is heel belangrijk!

Ben voor het eerst weer eens naar de sportschool gegaan. Ben 2 uur zoet geweest met het zoeken van de juiste aparaten en juiste instellingen. Het is niet zo dat ik iedere dag 2 uur nodig heb, maar even mijn draai vinden en dan richt ik op 45 á 60 min workout. Moet niet te lang duren anders houd ik geen 4x per week vol.

Vandaag heb ik schouders gedaan. Ben ook de hele dag bezig geweest met het in elkaar zetten van een voedingsschema. Ik streef naar een 50/30/20-verhouding. Dit houdt in dat ik per dag 50% aan eiwitten, 30% aan koolhydraten en 20% aan vetten binnen wil krijgen. En dat is best een puzzel!!

Te veel vetten: niet goed. Te veel koolhydraten: niet goed. Maar te weinig koolhydraten is ook niet goed. Koolhydraten heb je nodig voor training. Ze zorgen ervoor dat de eiwitten goed opgenomen worden door ons lichaam. De hoeveelheid aan koolhydraten is geheel afhankelijk wat je wil. Sommige willen met fitness groter worden. Zij zullen meer koolhydraten toenemen. Eiwitten moet je nooit op minderen, deze zorgen voor de spieren zich te herstellen. Vooral na een zware workout of na de nachtrust. Spieren bestaan namelijk uit eiwitten. En spieren herstellen zich in rust.

Morgen een voorbeeld van mijn voeding. Ben er nog niet helemaal uit!