Voedingsschema, poging 1 ;)
Nou, zoals ik al heb vermeld streef ik naar 50/30/20 verhouding. En een totaal aan 1800 kcal. Dit lijkt hoog, maar alles is berekend. Zo gaat dat met fitness, alles wordt uitgerekend, zodat je het best kunt sturen naar je doel. Met te weinig energie en 4x per week sporten behaal je je resultaat niet, dit werk averechts.
Mijn lichaam heeft in rust nodig 1422 calorieën. Dit is de zogenaamde BMR.
vrouw: 665 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd) = Dagelijkse calorieën
man: 66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd) = Dagelijkse calorieën
Als je hierbij enige actief werk of sport doet heeft je lichaam dus meer nodig.
- Zittend - geen tot weinig lichaamsbeweging = BMR x 1,2
- Lichte beweging - gemiddeld 2x per week = BMR x 1,2
- Middelmatige beweging - 2 tot 4x per week = BMR x 1,375
- Hoog level sport- 5 tot 7x per week = BMR x 1,7
- Zeer hoog - bijv topsport of bodybuild = BMR x 2
Aangezien ik middelmatig beweeg en nog iets wil afvallen, cutten zoals dat genoemd wordt in de bodybuild wereld, heb ik 1955 nodig. En ik richt op 1800 zodat wanneer ik iets verkeerd bereken niet meteen te veel neem.
(Cutten wil zeggen droogtrainen)
Mijn 1e schema heb is als volgt samengesteld:
09:00u Ontbijt 2 pancake's*, eiwit shake en vitamine Totaal 421 kcal, 47g eiwit, 37,5g koolh en 9,25g vet
11:30u Snack eiwit shake (na trainen), 1 pancake 330 kcal, 41,1g eiwit, 25,8g koolh en 7g vet
14:00u Lunch 2 eier muffins* 44 kcal, 44g eiwit, 3,0g koolh en 0g vet
16:30u Snack 1 appel 60 kcal, e 1,g, k 14,g en v 0g
19:00u Diner 2 chicken wraps volkoren* 852 kcal, e 78g, k 55,8g en v 32,4g
21:30u Snack magere yoghurt 100g 42 kcal, e 4g, k 5g en v 0,7g
Totaal 1749 kcal, e 215g, k 141g en v 49,35g
Verhouding 49% 32% 25%
* uitleg te vinden bij "recepten"